את התוספים הטובים ביותר כדי להפחית את השריר לאחר אימון לממש

תוכנית אימון נמרצת קבוע יכול לעזור לך להגיע לירידה במשקל שלך מטרות הכושר, אבל זה גם יכול להשאיר אותך מרגיש כואב במשך ימים לאחר מכן. בכל פעם שאתה מבצע פעילות שמטילה עומס לא מורגל על ​​השרירים שלך, אתה עלול להרגיש כאב באותם שרירים 12-12 שעות לאחר מכן. הכאב השרירי המתון השוכך בתוך כמה ימים הוא לא משהו לדאוג, אבל זה עלול להקשות לך לחזור לחדר הכושר שוב למחרת. תזונה מאוזנת יכולה לספק את התזונה שאתה צריך כדי לתמוך בריאה שריר צמיחה והתאוששות. תוספי מזון יכולים גם לעזור, אבל לדבר עם הרופא שלך לפני בחירת אחד.

החלבון הוא אחד התוספים החשובים ביותר שלאחר האימונים לתיקון רקמת שריר פגומה והתאוששות מואצת, על פי ראסל אבריי, MS, USAW ודוגלס בוטרייט, במאמר שפורסם באתר האינטרנט של האגודה הלאומית לחקר והתניה. על ידי הפחתת נזקי השריר, חלבון יכול גם לעזור להפחית את כאבי השרירים, אומרים Abaray ו Boatwright. מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Applied Physiology במרץ 2004 תומך בטענה זו. החוקרים חילקו את הנחתים של ארצות הברית לשלוש קבוצות טיפול שונות. קבוצה אחת קיבלה פלצבו ללא פחמימות, חלבון או שומן, קבוצה אחת קיבלה תוספת של פחמימות ושומן, אך לא חלבון, והקבוצה האחרונה קיבלה תוספת המכילה פחמימות, שומן וחלבונים. התוצאות הראו כי רק הקבוצה שקיבלה את התוסף המכיל חלבון חווה פחות כאב בשליש מהדרך במחקר ובסוף המחקר בן 54 הימים.

שלוש חומצות אמינו ספציפיות – leucine, isoleucine ו- valine – הנקראות יחד כחומצות אמינו מסועפות, או BCAAs, הן אחת התוספות הטובות ביותר להפחתת כאבי השרירים, על פי מארי ספאנו, MS, RD ו- Chad M. Kerksick, PhD, במאמר מארס 2007 בתזונה של היום. במחקר שפורסם ברפואה ובמדעים בספורט והתעמלות במאי 2010, חילקו החוקרים 24 משתתפים שאינם מאומנים במשקל לשתי קבוצות. קבוצה אחת קיבלה תוספת עם BCAAs בעוד הקבוצה השנייה קיבלה פלסבו. משתתפי המחקר קיבלו את ההשלמה 30 דקות לפני האימון, 90 דקות לאחר האימון, בין ארוחת צהריים לארוחת ערב לפני השינה. במשך היומיים הבאים, המשתתפים קיבלו ארבעה תוספות ביום בין הארוחות. התצפיות הראו כי ה- BCAAs הפחיתו באופן משמעותי את כאבי השריר לאחר האימון בהשוואה לפלסבו.

אם אתה אוהב קפה, יש לך מזל – קפאין הוא אחד התוספים היעילים ביותר להפחתת כאבי שרירים, על פי ספאנו ו Kerksick. במחקר שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Energy Research בנובמבר 2013, החוקרים הקצו באופן אקראי תשעה זכרים לצרוך קפאין או פלצבו 60 דקות לפני השלמת האימון. החוקרים בדקו סמנים של כאב במרווחים של 24 שעות במשך חמישה ימים לאחר האימון ומצאו כי אלו אשר נטלו קפאין לפני האימון היו פחות כאבי שרירים משמעותית בימים שתיים ושלוש בהשוואה לפלצבו. לאחר תקופת הדחה, החוקרים החליפו את הקבוצות וביצעו את הניסוי שוב עם אותן תוצאות.

באתר האינטרנט של Precision Nutrition, החוקר והפיזיולוג תרגיל הלן קוליאס אומר שהדבר הראשון שאתה יכול לעשות כדי למנוע כאבי שרירים לאחר האימון הוא לעלות על צריכת ויטמין C שלך. כמו נוגדי חמצון, ויטמין C יכול לעזור להפחית את הנזק חמצון ודלקת הנגרמת על ידי פעילות גופנית מאומצת. מחקר שפורסם בעיתון הבינלאומי לתזונה ספורט ופעילות גופנית מטבוליזם תומך בכך. החוקרים נתנו 18 גברים בריאות פלצבו או תוספת ויטמין C הן לפני ואחרי שהם ביצעו סדרה של הרחבות המרפק אקסצנטרי. החוקרים גילו כי ויטמין C הפחית באופן משמעותי את כאבי השרירים ב -24 השעות הראשונות. אם אתה חושב על השלמת ויטמין C, להתייעץ עם הרופא או תזונאי ספורט עבור מנה מומלצת.

חשיבות החלבון

חומצות אמינו מסועפות לחילוץ

קפאין יכול להקל על קורנס

צריכת ויטמין C מוגברת