את הטוב ביותר ללא ציוד האימונים

בתוך ההמולה של חיי היומיום, זה רק מזל באמת, או מסור באמת, אשר מצליחים להפריש שעות בכל יום כדי להקדיש את חדר הכושר במרדף אחר אידיאל כושר. אבל מה עם שארכם, שאינם נלהבים פחות, אבל הם קצת יותר שקוע עם שיקולים חומריים כגון עבודה או משפחה ?. למרבה המזל, יש כמה חלופות שאתה יכול לבצע בכל מקום ובכל טווח זמן, כמו הם לא דורשים יותר ציוד מאשר הגוף שלך וכמה יצירתיות.: האפשרות הטובה ביותר לניהול משקל לב וכלי דם לבריאות יהיה לבצע כמו רבים של תרגילים אלה ככל האפשר במעגל, נח רק פעם אחת הושלמה.

קפיצה מהירה

אלה בדיוק כפי שהם נשמעים. במקום להשתופף מתחת למשקולת טעון בחדר הכושר, פשוט הצב את עצמך על משטח שטוח עם הרגליים פשוט רחב יותר מאשר רוחב הכתף, הגב התחתון חזק וזרוע, וידיים מושטות. בנד את הברכיים לאט עם המשקל שלך על העקבים שלך נמוך יותר את glutes על הרצפה, נמוך ככל האפשר. ואז לדחוף דרך quads שלך glutes להניע את עצמך כלפי מעלה באוויר. נסה לקפוץ גבוה ככל שתוכל ממיקום זה, לנחות באותה תנוחה ולחזור על כך: תרגיל זה הוא על יצירת כוח רב ככל האפשר, וצובר גובה רב ככל שתוכל מבלי להקריב צורה.אם בוצעה כראוי, אלה יעבדו את השרירים של הרגל ואת הליבה, מיקוד quads, glutes, hamstrings, עגלים, ו- ABS.

שכיבות שמיכה

דחיפות קופצים הסבר קטן, אך כמה אנשים מצליחים להשלים אותם בצורה נכונה. השתמש אלה כדי לעבוד את השרירים החזה, התלת ראשי, דלטואידים. המפתח המפתח הוא לדחוף עמדה יציבה, עם הגב התחתון שלך חזק המשרד. שוכב על הקרקע עם כפות על הרצפה והמרפקים כפופים, לאט לדחוף את הגוף כלפי מעלה עד המרפקים שלך הם רק קצר של נעילה. לאט לאט להוריד את המשקל בחזרה לאדמה. כמו כל תרגיל אימון התנגדות, המפתח אלה הוא המהירות ואת הצורה שבה אתה מבצע אותם. ככל שתעשה אותם לאט יותר, כך יגברו סיבי השריר על מנת לסייע בעבודתך, וככל שתרוויח יותר מהתרגיל; כחלופה, תוכל לתרגל לבצע את הביצועים הללו על ידי דחיפה מהירה ככל האפשר כי הגוף שלך ואת הידיים להרים את האדמה, ולאחר מכן bracing את עצמך כפי שהוא נוחת לאט לאט יורד בחזרה. נסה למחוא כפיים מתחת לחזה שלך כמו שאתה עולה.

משוך

משוך קופצים הם מצרך נוסף של כל אימון התנגדות המשמש לעבוד שרירי הזרוע והגב העליון / lats. למרות אלה בדרך כלל דורשים בר לבצע, זה לא תמיד נכון. אתה יכול לנסות למשוך קופצים כמעט בכל מקום שאתה יכול לקבל אחיזה. זה כולל מגרש משחקים, איבר עץ, אפילו דלת. כמו עם שכיבות סמיכה, המפתח הוא לשמור על הגב התחתון חזק כדי למנוע נדנוד. לאחוז את הבר, או פס מדומה, רק רחב יותר מאשר רוחב הכתפיים עם כפות הידיים שלך פונה קדימה. לאט לאט למשוך את משקל הגוף למעלה, תוך התמקדות משיכת עם הגב העליון, ולא רק את הידיים. בחלק העליון, להשהות את השרירים ואת החוזה לרגע, ואז לאט לאט להוריד את עצמך בחזרה. אתה צריך להגדיר את הקצב בספירה של 2 שניות מעלה, 1 כדי להשהות, ו 3 למטה למטה; השתמש אחיזה רחבה יותר להדגיש את שרירי לאט, או אחיזה צרה / underhand לעבוד שרירי יותר.

בורפיס

אלה הם תרגיל גוף מלא, בדרך כלל מבוצע עבור סיבולת או התניה, כפי שהם עובדים את השרירים של הרגליים, החזה והכתפיים, ואת הליבה. התחל במצב סקוואט בסיסי על משטח שטוח. לבעוט את שתי הרגליים אחורה מאחוריך עד שאתה דומה למיקום קרש של דחיפה כלפי מעלה. משוך את הרגליים בחזרה תוך כדי לחזור למצב squat ולקפוץ כלפי מעלה גבוה ככל שתוכל. אתה צריך לבצע את אלה במהירות וללא מנוחה עד שתשלים סט מלא. תרגילי משקל גוף נוספים שאתה יכול לבצע הם מטבלים, כפיפות בטן, מדרגות מדרגות ודחיפה אנכית.